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Yoga en casa: Guía básica para principiantes

May 12, 2021 | CUIDADO PERSONAL, Ritual

Durante el confinamiento, muchas personas han comenzado a hacer sus rutinas de ejercicio en casa. Si te interesa practicar yoga y no sabes por dónde comenzar, a continuación te damos una introducción para practicar yoga en casa

Yoga en casa: Qué es

Antes de iniciarte en la práctica primero hay que conocer en qué consiste. La palabra yoga en sánscrito quiere decir unión. El yoga es una práctica milenaria que se originó en la India. Esencialmente consiste en unir la respiración de manera consciente con las posturas físicas o asanas. 

Aunque para muchos el yoga es una forma de vida asociado a lo religioso y a una visión ética del mundo, en Occidente, se ha popularizado sin este aspecto. Es decir, se realiza como actividad física, como una forma de relajarse o como una forma de meditación en movimiento.

Cualquiera de las formas que se adopte, es una práctica que induce a la relajación física y a la conexión cuerpo-mente. En este sentido, genera muchos beneficios para la salud física y mental.

Yoga en casa: Beneficios

Tal como mencionamos previamente, esta práctica contribuye a la salud tanto física como mental. 

Beneficios para la mente

Entre los beneficios que trae el yoga para la mente, podemos destacar que ayuda a bajar los niveles de estrés y ansiedad. Como hay que poner la atención en la respiración al practicar las asanas, la mente entra en un estado de relajación. Al poner la atención en el presente, se liberan las preocupaciones por el pasado o el futuro. 

De igual modo, al reducir los niveles de estrés se favorece el descanso nocturno. Por otro lado, el yoga fomenta la concentración, la auto-aceptación, mejora la autoestima y el amor propio. Produce bienestar y aumenta la resiliencia.

Beneficios para el cuerpo

Entre los beneficios que esta práctica aporta al cuerpo, encontramos que aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento. Aunque al principio parezca difícil, con constancia y dedicación se aumentará la flexibilidad corporal. De igual manera, se fortalece la musculatura del cuerpo. Al fortalecer el abdomen, piernas y columna se mejora la postura. Por otro lado, estos ejercicios también aumentan la masa muscular. Además el yoga junto a la meditación previenen el envejecimiento prematuro. También, mejora el equilibrio y la conciencia corporal.

Yoga en casa: Qué necesitas

Para comenzar primero se necesita tener la disposición de comenzar la práctica. Necesitarás ropa cómoda que te permita moverte libremente. También se recomienda no usar accesorios como relojes o joyería durante la práctica. Necesitarás un espacio en una habitación ventilada donde no se te interrumpa. Y disponer de al menos una hora para realizar la disciplina.

Entre los elementos requeridos, hará falta un mat o esterilla para yoga. Para algunas posturas necesitarás un bloque de yoga y una cinta elástica para los estiramientos. La práctica se puede realizar solo con el mat. Tanto el bloque como la banda elástica son complementos que ayudan a realizar las asanas, pero los mismos no son imprescindibles. Y por último, ten a mano agua para tomar en caso que lo necesites.

Yoga en casa: Posturas básicas

Antes de iniciarte en la práctica es importante que te asegures de no tener alguna lesión o condición que te impida realizar todas las posturas. Sobre todo si nunca has practicado ejercicio físico. Por eso, recomendamos consultar con tu médico de confianza para asegurarte.

De igual modo, se recomienda comenzar con un instructor, ya sea vía on line o presencial para que te corrija las posturas mientras te familiarizas con ellas. Hay distintos tipos de yoga, sin embargo se recomienda comenzar con el Hata Yoga. Dentro de la disciplina existen numerosas posturas, algunas de las cuales las explicamos a continuación

Tadasana o Postura de la Montaña 

Es una postura básica de la cual parten o finalizan otras posturas. Para realizarla, hay que colocarse de pie sobre el mat. Mantén los pies juntos apoyándolos firmemente en el mat. la columna y la espalda rectas con la mirada al frente. Los brazos van a los lados del cuerpo y las palmas hacia los muslos pero sin tocar el cuerpo.

Hay que mantener conciencia de la respiración durante la postura. El abdomen va hacia adentro y el pecho está expandido. Las piernas permanecen estiradas. Los hombros y el rostro se relajan. Hay firmeza más no tensión durante la postura.

Vrksasana o Postura del Árbol

En esta postura se trabaja sobre el equilibrio. Partiendo de la postura de la montaña, respira y levanta el pie derecho. Puedes usar las manos para colocar la planta del pie sobre el muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos a la altura del pecho y ve levantándolas manteniendo el pie sobre el muslo. 

Manteniendo el equilibrio, estira los brazos hasta llevar las palmas juntas por encima de la cabeza. Sostén la postura unos segundos y exhalando vuelve a la postura inicial. Repite con el pie izquierdo. 

Adho Mukha o Perro mirando hacia abajo

En esta asana se trabajan todas las partes del cuerpo. Se trabaja sobre la flexibilidad y la musculatura. Es una postura muy conocida y también forma parte de las posturas del “saludo al sol”.

Colócate de rodillas en el mat. Adelanta los brazos apoyando las palmas en el piso hasta llegar a la posición de cuadrupedia. Desde esta postura, levanta la cadera estirando las piernas, mantén los pies separados al ancho de caderas. Inhala al subir la cadera. Deja las palmas de las manos apoyadas en el piso. Sostén la postura unos segundos, consciente de la respiración y exhala al volver a la posición de cuadrupedia. 

Bhujangasana o Postura de la Cobra

Esta postura también forma parte del saludo al sol. Trabaja flexibilidad y fortaleza en brazos y columna. Colócate boca abajo en el mat, con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Estira los brazos y arquea la espalda levantando la parte superior del torso. Evita la tensión en hombros y en el rostro. Acompaña el movimiento con la respiración.

Balasana o Postura del niño

Es una asana de descanso. Colócate de rodillas en el mat, siéntate sobre tus talones. Inclínate hacia adelante hasta tener la frente apoyada en el piso.

El Surya Namaskar o Saludo al sol

El saludo al sol es una serie de doce posturas que mejoran la flexibilidad, la fuerza, la atención y proporcionan energía. Si se repite varias veces con cierta velocidad, funciona como ejercicio cardiovascular. O si lo realizas lentamente puedes trabajar flexibilidad y tonificación. En última instancia, conduce a la relajación y a la atención en el presente. 

Recomendaciones

Con estas posturas básicas, tu disposición y la guía de un instructor ya tienes lo necesario para iniciar la práctica del yoga. No te desanimes si al principio no puedes realizar todas las posturas o permanecer en ellas el tiempo requerido. Con constancia verás los resultados a mediano y largo plazo. 

Te liberarás del estrés y te sentirás cada día mejor. Recuerda que es importante que dediques tiempo para ti, para consentirte y mimarte. Y si necesitas alternar tu práctica con masajes relajantes no dudes en contactarnos. Estamos para apoyarte en tu bienestar.